打開肩部:駱駝式

該控控腦子裡進的水了:手倒立

刺激胸腺,C罩杯來襲:單腿輪式

該倒倒血液中的垃圾了:頭肘倒立

增強手臂力量這個強:靠牆手倒立

筆直大長腿:倒手杖式

該拉拉我的鋼筋腿水泥髖了:低位弓步

我胸懷藍天,背挺高山:飛鴿式

直插青雲,扶搖直上九萬里:倒立鷹式

來個倒立射箭,小賊,你往哪裡跑:手倒立變體

我不會告訴你,這是讓小腿修長的不傳之術:半下犬式

平衡內分泌,臉部痘痘必殺技:弓式

快救救我的大象腿吧,不!我還要打開你的肩,磨磨你的胸:舞王式

下麵選擇其中兩個體式詳解:

第一組

如果是瑜伽小白還是先從半龜式練起吧,如下圖:

熱身:幻椅式、鷹式、站立前屈、下犬式、側角式等熱身。

練習步驟:

(1)坐山式,雙腿往前伸直打開,略比肩寬,雙手在臀部兩側。

(2)大腿壓向地面,腳放鬆,抬起胸腔,雙腿來到墊子邊緣,膝蓋與肩膀同寬。保持幾次呼吸。

(3)彎曲膝蓋,保持腳放鬆,往後拉靠近臀部,延展胸腔、手臂往前往下靠近雙腿。

(4)彎曲雙腿更多,這樣你就可以把肩膀一個一個放在膝蓋下方(如果太難,繼續做前屈)。如果可以放在膝蓋下放了,手臂往兩側伸直。

(5)大腿往內旋,腳跟內側往外蹬。胸腔前側和鎖骨往前往下,利用大腿在手臂上方的壓力。腳跟內側往前往下壓,伸直雙腿。大腿內側保持靠近肋骨。

(6)繼續吸氣,手臂和胸腔向兩側展開。呼氣,延展脊柱往前。

(7)不要太強迫去壓你的腿,相反地,要放鬆,呼氣時儘量放鬆。如果覺得膝蓋下方疼痛,手臂稍微往前一點。保持幾個呼吸,然後慢慢出來。重覆幾次。

註意:這個體式屬於高難度級別,需要專業有經驗的瑜伽教練的輔助,嘗試之前和之後一定要做好足夠熱身和修複。

修複:仰卧扭轉放鬆術、快樂嬰兒式等。

第二組

這像不像一個特立獨行緩緩向前滾動的輪子?

恭喜答對,這就是瑜伽體式界響噹噹的輪式,不過這是一個單腿輪式,和輪式練習步驟基本相同。

這個體式功效是:

(1)補養和增強背部肌肉群放鬆肩關節。

(2)激活頸部肌肉,使脊柱保持柔韌和靈活。

(3)滋養和增強腹部各肌肉群,有益於內臟系統和腺體。

(4)頭部血液循環增強,使大腦反應敏銳。

(5)增強兩腕、兩踝、兩腿肌肉力量。

(6)收緊大腿和臀部的肌肉,增強手臂的力量。

(7)增加頸部、胸部、肩部的靈活性。

(8)預防駝背,培養良好體態。

(9)增加骨密度,預防骨質疏鬆。

(10)有力減去腹部贅肉、促進消化、預防便秘。

熱身:蛇式、駱駝式、蝗蟲系列等。

練習步驟:

(1)仰卧平躺,向頭頂彎曲雙肘,指尖朝腳的方向,手掌略大於肩按在肩膀前面的地板上。

(2)膝蓋彎曲,雙腳儘量收向臀部,雙腳雙膝與胯部同寬,腳踩地板,讓骨盆、下背部離開地板。

(3)呼氣時,抬起軀幹讓頭向後,頭頂頂在地板上,檢查的手要對齊,抬高肩膀和骶骨;雙手雙腳壓實地板,頭頂離地,進入姿勢。

(4)抬起腳跟,腳尖點地,這時讓手臂的伸展達到最大的限度,向上伸展骶骨和尾骨,保持骨盆的高度。

(5)腳跟向下沉,在腳跟向下沉的同時註意讓大腿向內旋轉,盡可能完全伸直手臂,然後以自身的力量讓胸膛向前推,使手臂儘量垂直於地板。

修複:神猴式、扭脊式、雙腿坐立背部前屈等。

.........

瑜伽是身體和生命的交集,是呼吸和能量的連接,是意識和靈魂的對話,瑜伽的最終目標在於讓我們不受感情的控制,不受感官的迷惑,永遠擺脫痛苦和悲傷的心境,瑜伽練多久,你就會對自己的身體和心靈的理解有多深,最初的痛苦是我們永久幸福的保證。

瑜伽人,絕不認輸

views:
继续阅读